Après le GR20 (trek itinérant) l’an dernier, je repars cette année en Corse pour une nouvelle rando itinérante: le Mare e Monti (« entre mer et montagne »). Autant dire qu’en ce moment les entraînements pour randonnées itinérantes, je commence à m’habituer. J’ai démarré les séances il y a 2 semaines même si le Mare e Monti ne fait que 8 jours (comparé au GR20 qui en faisait 15…).

Cette année, je programme un entraînement par semaine jusqu’au jour J (excepté la semaine avant de partir pour mettre le corps au repos). Je m’y prends 3 mois à l’avance, ce qui fait au total 11 séances d’entraînements (là j’en suis à ma deuxième semaine). Pour le GR20 l’an dernier, j’ai fait des entraînements 4 mois à l’avance et cela m’a suffit. Cela dit, j’ai déjà une condition physique développée car je fais du sport régulièrement. Peut-être faudrait-il s’entrainer plus longtemps pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude. Quels entraînements j’ai réalisé et pourquoi ça a fonctionné ? C’est ce que vous explique ci-dessous !

entrainement rando itinérante
Toutes les photos ci-dessous sont celles de mon 1er entraînement pour le Mare e Monti.

Quels sports je pratique pour m’entrainer ?

Et bien pour m’entrainer pour une rando itinérante, je pratique … de la rando (très original je sais) ! C’est donc une randonnée par semaine que je réalise pour être prête le jour du départ. Je démarre d’abord sur des rando d’une demi-journée puis vers la fin de la période d’entraînement (environ les 3 dernières séances), je programme des randos d’une journée. L’année dernière par exemple, j’ai fait le Marseille-Cassis par les Calanques en dernière rando d’entraînement (temps effectué 7h15 pauses comprises).

Je vais reprendre également incessamment sous peu le vélo d’appartement (comme en salle de sport, mais chez moi). Ce dernier permet de faire travailler les cuisses, les fessiers et le cardio : 2 éléments indispensables pour tout bon randonneur. Je n’en fais pas du tout régulièrement. C’est juste un bonus pour renforcer mes muscles et mon cardio. Je m’entraîne aussi selon un niveau de difficulté de séances et avec des objectifs précis. Explications !

entrainement rando itinérante
Les endroits où je m’entraîne : les Calanques et les collines de Marseille.

Les points à travailler (niveaux de difficultés)

Pour être en bonne condition physique lors d’une randonnée itinérante, il y a des points sur lesquels je travaille dans mes randos d’entraînement. Ce sont des critères à ne pas négliger pour ne pas être surprise le jour J.

Le poids du sac

Et oui, lors d’une randonnée en autonomie (sous-entendu pas de portage de sac), j’ai très vitre un sac qui pèse entre 10 et 12 kg (et pourtant, je me restreint). Et marcher avec un tel poids sur le dos est beaucoup plus difficile pour les muscles de l’ensemble de mon corps (cuisses, fessiers, dos, cœur…). Dès la première séance d’entraînement, je marche donc avec un sac à dos lesté. J’utilise soit des altères de fitness, soit un grand bidon d’eau, soit l’association des deux. Je démarre avec peu de kilos (pour habituer le dos) : environ 6kg pour les 2 premières séances. Ensuite, je mets 8kg pendant encore 2 séances, puis 10kg les 2 suivantes. Et enfin 12kg jusqu’à la fin. L’an dernier, j’ai mis jusqu’à 14kg pour habituer mon corps. Aussi, quand le jour J je n’avais que 11kg, j’avais l’impression que mon sac était tout léger.

 

 

Bien répartir le poids du sac est également très important ! (ma mère pendant la pause)
Le dénivelé

Lors de trek itinérant, il y a souvent de forts dénivelés. Je réalise donc des séances dans lesquelles les dénivelés (positif et négatif) sont aussi importants que ceux présents le long du trek. Pour entrainer mon corps en douceur, j’augmente la difficulté au fur et à mesure des randos (comme pour le poids du sac). Premières randos (1 et 2): dénivelé 400m, rando 3 à 5 : 600m, randos 6 à 8: 800m et rando 9 à 11: 1000/1200m. J’applique bien sur ses dénivelés en montée ET en descente car descendre 1000m d’altitude est aussi fatiguant pour le corps que de les monter.

 

Intersection vallon Chauméry et vallon de la Vigie (Collines de Marseille)
Le temps de marche

Concernant le temps, je marche beaucoup d’heures seulement durant les dernières randos à la journée. Pour tous les entraînements à la demi-journée, je marche environ 4/5 heures (7h-12h ou 13h-18h). C’est déjà un bon temps de marche pour faire travailler mes cuisses, mes fessiers, mon cardio, mon dos, etc…

Puis en étant régulière, ma condition physique se développe. Et lorsque j’ai fait le GR20, les étapes de 7h ou 8h m’ont paru un peu longues mais sans poser problème pour autant. Le temps de marche est bien évidemment aléatoire selon les personnes. Surtout, une fois très entraînée, je met souvent moins d’heures que ce que prévoient les guides ou topos. Je me fie prioritairement au dénivelé et à la distance à parcourir en km. Faire 3h de marche sur du plat ne fait pas travailler comme 2h de montée et 1h de descente.

Les quelques mois avant de partir, j’essaie aussi au maximum de marcher dès que je le peux. Prendre les escaliers à la place de l’ascenseur ou des escalators, marcher à pied sur des petites distances plutôt que de prendre la voiture,… C’est la répétition de l’effort à laquelle il faut s’habituer. Et c’est le dernier point que j’aborde !

Vallon Chauméry (Colline de Saint-Marcel, Marseille)
La répétition de l’effort

C’est un des points les plus difficiles à travailler. En effet, il est quasiment impossible de s’entraîner à marcher plusieurs jours d’affilée (sauf emploi du temps très libre). Cela revient à répéter l’effort d’une séance (dénivelé, temps de marche, poids du sac,…) jour après jour. Comment j’optimise cette habitude à l’effort ?

Je continue à faire mon sport comme d’habitude en parallèle des entraînements. J’ai marché le lundi par exemple, et le mardi je vais au yoga et le mercredi soir à l’escalade. Ainsi, mon corps s’habitue à pratiquer un effort physique tous les jours.

Comme je le dis plus haut dans l’article, je m’active aussi toute la journée dès que je le peux (escaliers, marche,…). J’essaie de faire ça toute l’année car c’est bon pour la santé générale. Mais je le fais avec plus d’assiduité en période d’entraînement.

Et en faisant ces deux choses, cela suffit. Dans tout itinérant, il faut savoir que les trois premiers jours sont toujours difficiles. Le 4ème est également plus dur car le corps s’habitue à la répétition de l’effort. Après, l’ensemble de l’organisme s’est habitué et les jours s’enchaînent de façon linéaire.

Massif de la Sainte-Baume (au dernier plan)

Comment être prêt pour une rando ?

On ne se sent jamais vraiment prêt haha ! C’est comme pour passer le permis, on se dit « j’y vais puis je verrais bien ». Quand j’ai embarqué sur le bateau à Marseille en direction de la Corse pour le GR20, j’étais toute excitée et à la fois stressée. Je me sentais prête physiquement dans le sens où tous les derniers entraînement s’étaient passés sans aucune difficulté (pas de courbatures,…). Mais je me disais aussi « est-ce que je vais y arriver? 2 semaines de marche, c’est looong ! ». Puis finalement, je l’ai fait : de Conca jusqu’à Calenzana !

Si vous avez une question sur l’entraînement ou autre, n’hésitez pas à laisser un commentaire. Je suis aussi en train de vous préparer un article pour vous dire comment j’ai préparé mon sac et les affaires que j’ai emmené. J’essaierai aussi de vous partager au fur et à mesure les résultats de mon entraînement pour le Mare e Monti.

Belle randonnée à tous et à toutes 🙂

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