Le mal de dos touche aujourd’hui près de 80% des individus occidentaux (jeunes et moins jeunes confondus), au moins une fois dans leur vie. Sédentarité, mauvaises positions induites par l’usage des claviers et autres écrans, surcharge pondérale,… plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ces douleurs qui rendent le quotidien pénible et dont les solutions proposées sont souvent inadaptées et à efficacité brève à l’image des médicaments anti-douleur ou des séances de kinésithérapie. 😕

Le yoga, en dénouant les tensions, en renforçant les muscles du dos et les abdominaux et en permettant d’étirer la colonne vertébrale en douceur peut permettre de traiter la cause du problème et éviter ainsi les solutions pansements. 🩹

Voici 5 postures de yoga à privilégier pour lutter contre le mal de dos !

Yoga : 5 postures contre le mal de dos

La posture de la pince – Paschimottasana

Assise au sol, jambes tendues devant vous, placez-vous de façon à ce que votre buste et vos jambes forment un angle droit. Sur une inspiration, étirez vos bras vers le haut et à l’expiration, allez chercher le plus loin possible vers l’avant avec vos mains pour attraper ce qui est accessible : vos tibias, vos chevilles ou vos orteils. À chaque inspiration, étirez un peu plus votre colonne vertébrale vers l’avant. À chaque expiration, relâchez un peu plus votre buste vers vos jambes. Tenez la position pendant 1 minute puis remontez en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre. Cette position est idéale pour dénouer les tensions, détendre la colonne vertébrale et prévenir les sciatiques. 👍

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La posture du cobra – Bhujangâsana

Allongée au sol, sur le ventre, jambes tendues et serrées, placez vos mains de chaque côté du corps sous les épaules. Puis, prenez appui sur vos bras et relevez la tête et le buste petit à petit. Gardez bien les coudes contre les côtes, ne cassez pas la nuque vers l’arrière et imaginez un petit fil qui part du sommet de votre crâne et vous tire vers le ciel. Tenez la position pendant 30 secondes à 1 minute puis revenez lentement à la position initiale. Cette position assouplit la colonne et dénoue les tensions au niveau de la nuque et du coccyx. 👌

posture de yoga mal de dos le cobra Bhujangâsana

La posture de la sauterelle – Salabhasana

Attention, posture un petit peu plus engageante que les deux premières. Allongez-vous tout d’abord sur le ventre. Levez ensuite simultanément le bras droit et la jambe gauche pendant 30 secondes. Puis le bras gauche et la jambe droite pendant 30 secondes. Et enfin les deux bras et les deux jambes en même temps pendant encore 30 secondes. Recommencez l’exercice une deuxième fois. Cette posture de yoga permet de muscler le bas du dos et de renforcer la zone lombaire. ✌️

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La posture du chat – Marjarâsana

Placez-vous à quatre pattes. À l’inspiration, creusez votre dos : relâchez le ventre vers le sol, laissez vos fesses remonter vers le ciel et relevez légèrement la tête. Imaginez que votre colonne vertébrale est comme un hamac que l’on étire de chaque côté par la tête et le coccyx. À l’expiration, faites le dos rond : relâchez la tête entre les bras, ramenez le menton vers le cou, rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et poussez le coccyx vers le bas et vers l’arrière entre les fessiers. Faites cet exercice sur 10 respirations. Cette posture de yoga prévient les douleurs en renforçant le muscle abdominal transverse, le plus profond, et assouplit également la colonne vertébrale. 🤸‍♀

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La posture du chameau – Ustrasana

À genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches, placez vos mains sur vos hanches. Sur l’inspiration, pointez vos doigts vers le sol et ressentez votre ancrage en dirigeant le coccyx vers les genoux. Sur l’expiration, fléchissez très doucement le corps vers l’arrière, poitrine ouverte vers le ciel et dos étiré. Rapprochez légèrement les coudes dans votre dos. Cette posture étire votre dos, ouvre la cage thoracique et relâche la tension au niveau des épaules.

posture de yoga mal de dos le chameau ustrasana
Pour une variante un peu plus difficile : placez vos doigts vers le haut (comme sur la photo).

Pourquoi réaliser ces postures de yoga ?

Pratiquées avec régularité, ces postures de yoga vous permettront de renforcer votre musculature au niveau du dos et des abdominaux et d’éviter ainsi de forcer sur vos vertèbres. Elles vous permettront également de relâcher les tensions et d’assouplir votre colonne vertébrale. Afin d’amplifier la sensation de bien-être et éviter les fausses positions, veillez toujours à étirer au maximum votre dos et écouter votre corps.

Dans la vie de tous les jours, tenez-vous bien assise sur vos ischions (les os des fesses) et le dos droit, évitez de vous avachir sur votre canapé (préférez alors un fauteuil relax, plus ergonomique et permettant de garder le dos droit et étiré) et veillez à conserver une posture correcte au travail, devant votre écran, devant la télé, dans la voiture… Partout ! 😉

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Caroline Savoldelli
Naturopathe, Thérapeute énergétique, Prof. de Yoga, Auteure
Organisatrice & Animatrice de Séjours Bien-être
La Cadière d’Azur ~ Saint-Cyr-sur-Mer ~ À distance

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