Que ce soit pendant ou après une grossesse, en vue de l’accouchement ou tout simplement dans votre vie de femme, vous pourriez vouloir muscler et tonifier votre périnée. Vous êtes au bon endroit, le yoga peut vous y aider. Renforcer votre périnée vous permettra de faciliter l’accouchement et les désagréments post-accouchement, limiter les descentes d’organes (joliment appelées prolapsus), limiter les fuites urinaires et les problèmes d’incontinences, mais aussi accroître votre plaisir (pour vous et votre partenaire) pendant les rapports sexuels. Voici donc 10 postures de yoga pour muscler votre périnée. 💪

postures de yoga pour muscler votre périnée

Tout d’abord, c’est quoi le périnée, en bref ?

Mieux comprendre pour mieux connaître. Mieux connaître pour mieux co-naître.

Le périnée est un ensemble de muscles qui s’étend du pubis au coccyx. Il forme un hamac soutenant tous les organes situés dans le bas-ventre : vessie, utérus, rectum… On l’appelle aussi parfois « plancher pelvien ». Il enserre également l’urètre, l’anus et le vagin et permet la continence urinaire, fécale et menstruelle. Lors de la grossesse, de l’accouchement ou pendant l’effort, les muscles de votre périnée peuvent être distendus et étirés, d’où l’importance de pratiquer ces postures de yoga pour muscler votre périnée.

postures de yoga pour muscler votre périnée
Source Image : https://relaismaternite.fr/

Les 10 postures de yoga pour muscler votre périnée efficacement

1) Activer « Mula Bandha »

La posture de départ : Assise en tailleur, les jambes croisées l’une devant l’autre (ou si c’est inconfortable, une jambe tendue et une repliée), le dos bien droit, la colonne vertébrale étirée vers le ciel, les mains reposant sur les genoux et, si vous le souhaitez, les yeux fermés.
L’exercice : Prenez une grande inspiration, et sur l’expiration, contractez le périnée (comme si vous vouliez à la fois vous retenir de faire pipi et vous retenir de péter) et montez le périnée vers le nombril. Puis relâchez sur l’inspiration, contractez sur l’expiration, et ainsi de suite. Faites 15 respirations.
Conseils : Pour muscler votre périnée efficacement, vous pouvez pratiquer cet exercice tous les jours, voire matin et soir.

C’est quoi Mula Bandha ? En sanskrit, Mula Bandha signifie « verrouiller la racine », ce qui renvoie à la contraction du périnée (qui correspond au chakra racine situé entre les 2 jambes). En yoga, quand on « active Mula Bandha », on contracte le périnée. Cela peut se faire assis, mais aussi pendant les postures.

mula bandha
Le chakra racine est situé entre les 2 jambes, sa couleur associée est le rouge. 😉

2) Posture de la Chaise (Utkatasana)

La posture de départ : Debout, jambes tendues et écartées à la largeur des hanches, bras le long du corps.
La posture de yoga : Sur l’inspiration, montez les bras vers le ciel de chaque côté des oreilles, paumes de mains l’une face à l’autre. Sur l’expiration, fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière, comme pour venir vous asseoir sur une chaise imaginaire. Et restez là, 5 respirations. Si c’est accessible pour vous, faites 3 séries de 5 respirations.
Conseils : Pendant la posture, les genoux ne doivent pas être en avant des chevilles (vous devez voir vos orteils). Pensez également à relâcher les épaules, étirer la colonne vertébrale vers le ciel (comme si un petit fil partait du sommet de votre crâne et vous tirait vers le ciel).

postures de yoga pour muscler votre périnée chaise

3) Posture du Guerrier 2 (virabhadrasana II)

La posture de départ : Debout, à l’avant du tapis, pieds joints, bras le long du corps.
La posture de yoga : Sur l’inspiration, reculez le pied droit à l’arrière du tapis d’environ 1 mètre et faites-le pivoter à 90° (pour qu’il soit perpendiculaire au pied avant). Tendez les bras de chaque côté du corps, parallèles au grand bord du tapis, paumes de mains tournées vers le sol. Puis pliez la jambe gauche pour placer le genou au dessus de la cheville et regardez dans le prolongement de votre main gauche. Restez dans cette posture 10 respirations, puis changez de côté.
Conseils : La jambe droite est tendue. Si vous voulez descendre le bassin un peu plus bas, n’avancez pas le genou plié, mais reculez le pied arrière. Gardez le buste bien droit, étirez la colonne vertébrale vers le ciel et à la fois relâchez le bassin vers le sol. Activez Mula Bandha.

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4) Posture de L’angle lié (baddha konasana)

La posture de départ : Assise en tailleur, les plantes de pied l’une contre l’autre, les talons le plus près du bassin, le dos bien droit et les mains posées sur les pieds (comme si vous vouliez ouvrir un livre).
La posture de yoga : Sur l’inspiration, étirez la colonne vertébrale vers le haut (comme si un petit fil partait du sommet de votre crâne et vous tirait vers le ciel). Sur l’expiration, descendez le buste vers le sol tout en gardant le dos bien droit. Dès que vous avez atteint le point auquel vous ne pouvez plus descendre, restez-là pendant 10 respirations.
Conseils : Vous pouvez placer vos coudes au niveau de vos genoux pour appuyer légèrement dessus et favoriser l’ouverture des hanches.
Variantes : Assise en tailleur, le dos bien droit, faites simplement de petits battements avec vos genoux du haut vers le bas comme les ailes d’un papillon. 🦋

postures de yoga pour muscler votre périnée angle lié

5) Posture de la Guirlande (malasana)

La posture de départ : Debout, jambes tendues et écartées un peu plus que la largeur des hanches, bras le long du corps.
La posture de yoga : Inspirez, puis sur l’expiration, descendez les fessiers vers l’arrière et vers le sol pour venir vous placez comme accroupie, cuisses et genoux ouverts sur les côtés. Placez vos mains en prière devant la poitrine, les coudes contre l’intérieur des genoux et étirez le dos vers le ciel. Restez dans cette posture 10 respirations.
Conseils : Si vos talons se soulèvent, placez une couverture pliée, une brique ou un livre sous ces derniers.

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Source image : @YogawithAdriene

6) Posture de la Déesse (utkata konasana)

La posture de départ : Debout, jambes ouvertes de deux fois la largeur des épaules, pieds ouverts à 45° (en canard).
La posture de yoga : Inspirez, puis sur l’expiration, fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière pour venir en « cavalier ». Montez les bras en cactus de chaque côté de la tête : bras parallèles au sol, et avant-bras et doigts pointés vers le ciel. Restez dans cette posture 6 respirations.

postures de yoga pour renforcer le périner
Source image : Illustrations Sunnyfields

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7) Posture du Demi-pont (ardha setu bandhasana)

La posture de départ : Allongée au sol, jambes pliées, plantes de pieds au sol, chevilles placées sous les genoux, bras le long du corps, paumes de mains tournées vers le sol.
La posture de yoga : Sur l’inspiration, appuyez dans les talons et les paumes de mains et soulevez le bassin vers le ciel pour former une belle ligne droite avec les genoux et les épaules. Activez Mula Bandha e restez dans cette posture 5 respirations. Sur l’expiration, déroulez le dos au sol vertèbre par vertèbre, pour terminer par les fesses.
Conseils : Si c’est accessible pour vous, faites 3 séries de 5 respirations.

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8) Posture du Pont (setu asana)

La posture de départ : Assise, jambes tendues devant soi, mains placées environ 30cm à l’arrière du dos, bras tendus, paumes de mains tournées vers le sol et doigts pointés vers les fesses
La posture de yoga : Sur l’inspiration, appuyez dans vos mains et soulevez le bassin et les fesses vers le ciel pour venir aligner les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles, et ainsi former une belle planche avec votre corps. Restez-là 5 respirations.

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9) Posture de la Barque (navasana)

La posture de départ : Assise, jambes pliées et ouvertes à la largeur des hanches, plantes des pieds posées sur le sol, dos droit.
La posture de yoga : Tendez les bras parallèles au sol de part et d’autre des genoux, paumes de mains tournées l’une vers l’autre, puis basculez le bassin en arrière pour soulever les pieds et les jambes, et placez les mollets parallèles au sol. Trouvez votre point d’équilibre, activez mula bandha et restez dans cette posture 5 respirations.
Conseils : Si c’est accessible pour vous, faites 3 séries de 5 respirations.

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10) Posture de la Fente basse (anjaneyasana)

La posture de départ : À quatre pattes, genoux ouverts de la largeur des hanches, mains placées sous les épaules et genoux placés sous les hanches, dos droit.
La posture de yoga : Sur une inspiration, avancez le pied droit à l’avant du tapis, entre les deux mains. Placez le genou bien au-dessus de la cheville et faites glisser le genou gauche (à l’arrière) vers l’arrière du tapis pour descendre votre bassin le plus possible vers le sol. Redressez votre buste et posez vos deux mains sur la cuisse droite, en prière devant la poitrine ou encore sur votre cuisse arrière. Etirez la colonne vertébrale vers le ciel et relâchez le bassin vers le sol. Restez dans cette posture 5 à 10 respirations.

muscler son périnée femme

Un périnée efficace est un périnée capable de se contracter mais aussi de se relâcher. Les postures de yoga expliquées ci-dessus visent justement à muscler votre périnée mais aussi et à améliorer sa souplesse et sa capacité d’étirement. La bonne fréquence est de pratiquer cette enchaînement de postures 3 fois par semaine, ou bien de choisir 1 ou 2 postures et de les pratiquer tous les jours.

Pour information, toutes ces postures de yoga pour muscler votre périnée peuvent se pratiquer pendant la grossesse, exceptée la posture de la barque qui sollicite les abdominaux et peut gêner certaines femmes enceintes. Si vous avez un quelconque doute, n’hésitez pas à en parler avec votre sage-femme. À LIRE AUSSI : Toutes les postures de yoga déconseillées pendant votre grossesse.


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Caroline Savoldelli
Naturopathe, Thérapeute énergétique, Auteure
Yoga & Séjours bien-être
www.caroline-savoldelli.com