Vous y pensiez depuis quelques temps et c’est désormais une certitude : vous souhaitez enfin vous remettre au sport. Mais votre dernière performance sportive ressemble plus à un mythe qu’à un souvenir, et vous ne savez pas par où commencer ? Bonne nouvelle ! Dans cet article nous allons voir ensemble les 9 règles à suivre pour commencer une activité sportive sans risque, pérenne dans le temps et tout en gardant le plaisir de suer !
[ Note de Caroline : Il y a tout juste un mois, je vous avais présenté ici un article de Nathalie du blog bonheuretsanté.fr, aujourd’hui, je donne la parole à Habib BOUCETTA du blog coach-ton-body.com. Passionné de sport, alimentation, santé et bien-être, il vous explique ici comment se remettre au sport en 9 bonnes pratiques. ].
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1. Mettre des mots sur votre envie
“Pourquoi cette envie de reprendre le sport” ? C’est à cette question qu’il vous faudra répondre avant de foncer la tête dans le guidon. Il est important de définir clairement vos attentes ainsi que vos besoins. Ce bilan, que vous pouvez faire par vous-même ou en sollicitant l’aide d’un coach, sera la source même de votre motivation.
Par exemple, votre besoin pourra être de remodeler votre silhouette, perdre les kilos liés à la grossesse ou aux longues années de malbouffe, ou tout simplement retrouver la forme. Quelque soit votre situation, la compréhension de votre besoin est essentielle. Elle est à l’image de la graine que l’on sème : la base même de votre réussite florissante.
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2. Consultez votre médecin
La seconde étape sera d’aller faire un bilan médical chez votre médecin préféré. Il vous donnera des informations sur votre état de santé et jugera de votre capacité à pratiquer le sport que vous aurez choisi.
Il analysera entre autres votre tension artérielle avant et après l’effort, votre capacité de récupération cardiaque ainsi que vos antécédents familiaux. Une fois ce précieux sésame en poche, votre aventure sportive se concrétisera enfin !
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3. Fixez-vous un objectif clair et réalisable
L’objectif, c’est en quelque sorte l’illustration détaillée de votre besoin. Ce vers quoi vous souhaitez aller et qui vous maintiendra motivé tout le long du chemin. C’est le phare que vous essaierez d’atteindre alors que vous naviguerez parfois dans une mer faite de doute, de lassitude et de démotivation.
Garder le cap vers cet objectif vous permettra de franchir les tempêtes et d’arriver là ou vous souhaitez arriver. Mais pour cela, il faudra vous fixer un objectifs précis, réalisable et avec une limite de temps.
Ainsi, votre objectif ne doit pas être seulement “je souhaite perdre du poids”, mais plutôt par exemple “je souhaite perdre 1 kilo par mois”. Ni “je veux retrouver du souffle” mais “je dois être capable au bout de 6 mois de courir 10 km en 1 heure”.
Détailler votre objectif c’est savoir exactement où se trouve votre destination.
Sachez également que vous avez la possibilité de décomposer votre objectif en mini-objectifs. Vous avancerez ainsi par palier. Votre motivation et votre confiance augmenteront au fil de vos réussites. S’inscrire à une course à pied en est le parfait exemple. Cet engagement daté vous demandera un entraînement régulier en amont, garant de votre progression.
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4. Prenez plaisir
Faire du sport ce n’est pas souffrir. Même si parfois il faut se surpasser et serrer un peu les dents, gardez toujours en vous le côté plaisir de votre activité. Le maître mot est de s’écouter. Choisissez votre activité sportive en adéquation avec vos besoins, vos capacités et votre expérience sportive.
N’hésitez pas à essayer plusieurs sports avant de vous lancer. Sachez qu’au début de la saison sportive, généralement en septembre, il existe des portes ouvertes permettant de tester de nombreux sports. Profitez-en ! C’est super pratique et cela limite les erreurs dans le choix de votre future activité.
Malgré tout le plaisir que vous ressentirez en pratiquant votre nouvelle activité, vous ne serez malheureusement pas à l’abri de quelques difficultés. Et c’est à ce moment précis qu’ont lieu, en général, les premiers abandons.
Sachez qu’en parvenant à les dépasser, une grande fierté se manifestera en vous. Et au bout d’un certain temps, vous aurez développé un esprit de compétition qui vous fera progresser un peu plus vite, et vous procurera des émotions dont vous ne pourrez plus vous passer !
Quand on dit que le sport nous rend addict, ce n’est pas qu’une légende.
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5. Optez pour la proximité
L’hyper-motivation que vous avez au début peut vous faire faire des folies. Par exemple, la plus courante sera de vous engager dans un club de sport ou de fitness trop éloigné de votre domicile ou de votre lieu de travail.
Si au début vous tiendrez vos engagements, une fois l’excitation de la nouveauté passée, votre assiduité en prendra un coup. Sachez qu’il y a clairement un lien entre distance et assiduité. Préférez donc un endroit de proximité, et dans lequel vous vous sentirez bien.
Si vous optez pour une salle de fitness, ne prenez pas tout de suite l’abonnement longue durée (souvent 1 an). Prenez quelques séances à la carte, afin de vous jauger. Il faut savoir que de trop nombreuses personnes s’engageant à l’année ne dépasse pas les 2 mois.
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6. Équipez-vous
On a souvent tendance, lorsqu’on reprend le sport après quelques années, à ressortir des placards de vieilles guenilles ressemblant plus à des pyjamas qu’à de véritables vêtements de sport !
La reprise du sport faisant parti d’un contexte nouveau, il est important de rester dans cette dynamique nouvelle. Se sentir neuf dans un vêtement neuf n’est pas si anodin. C’est un véritable moteur.
Côté pratique, bien s’équiper permet également de limiter le risque de blessures. Pour les sports d’impacts par exemple, les chaussures de running s’y accommodent très bien, puisqu’elles permettent d’amortir les chocs au niveau des articulations.
Pour vous équiper au mieux, n’hésitez pas à demander conseil à des vendeurs spécialisés qui sauront trouver pour vous les produits les plus adaptés.
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7. Ne brûlez pas les étapes
L’erreur la plus souvent commise est d’y aller trop fort, trop vite. En voyant les autres faire, notre égo nous pousse en général à en faire autant. Sauf que c’est le meilleur moyen de se décourager, ou pire de se blesser.
Il faut accepter de prendre son temps, et y aller à son rythme. Avant d’atteindre un certain niveau, les personnes que vous voyez autour de vous ont toutes été un jour débutantes. Vous suivrez logiquement leur même parcours si vous faites abstraction de ce sentiment d’infériorité.
Comprenez que les premières semaines serviront seulement à remettre à niveau votre organisme. Passez ce cap, vous pourrez densifier vos séances afin d’atteindre votre véritable objectif. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à un coach spécialisé.
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8. Récupérez de vos efforts
L’autre erreur des débutants, toujours portés par la grande motivation des débuts, est de vouloir faire du sport chaque jour ou presque.
Or, sachez que la récupération est aussi importante que l’activité sportive. Durant cette phase, le corps va non seulement réparer les muscles endommagés mais aussi les renforcer, afin de se prémunir des efforts liés aux prochains entraînements. C’est le processus même du renforcement musculaire.
Toujours durant cette phase de récupération post-entrainement, le corps va augmenter son métabolisme, c’est à dire son activité interne. Il tournera en quelque sorte un peu plus vite. Pour contenir ce phénomène, l’organisme puisera dans ses réserves de graisses même durant les jours sans sport. C’est le début de la perte de poids !
Pour une bonne récupération, il sera important d’avoir un sommeil de qualité (7-8 heures par nuit), de vous étirer après l’entraînement et durant les jours de repos, et d’éviter de pratiquer votre activité sportive deux jours de suite.
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9. Assainissez votre alimentation
J’ai placé ce point à la fin, car malgré son importance clé dans la réussite de votre objectif, je ne souhaite pas vous décourager avant même d’avoir commencé !
Sachez toutefois que l’alimentation est un des 3 leviers, avec l’entraînement et la récupération, qui vous permettra d’atteindre votre objectif. Que vous souhaitiez perdre du poids, remodeler votre silhouette ou simplement rester en forme, il vous faudra dans tous les cas réadapter votre alimentation.
De manière générale, privilégiez dans la mesure du possible la qualité à la quantité. Vous pouvez ainsi commencer par diminuer progressivement les produits sucrés (sodas, gâteaux etc.) et industriels (pains industriels, plats préparés, fast-food etc.) ; rajoutez plus de légumes et de fruits à vos repas ; diminuez les viandes rouges et la charcuterie.
Une fois lancée votre nouvelle vie de sportif, vous comprendrez assez vite l’importance de ce point. Vous vous renseignerez naturellement sur le sujet de l’alimentation et adopterez les bonnes habitudes !
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La volonté de reprendre le sport ne doit pas être qu’une simple bonne résolution prise dans l’euphorie des fêtes de fin d’années ! Elle doit au contraire être mûrement réfléchie, convenir à votre forme du moment et à vos attentes. L’important sera de rester motivé tout le long du parcours tout en restant à l’écoute de votre corps.
L’impatience est souvent la raison des abandons. On voudrait tout, tout de suite et avec le minimum d’effort. Gardez en tête que votre corps a mis des mois, voire des années, pour arriver à sa condition actuelle. Il lui faudra donc tout autant de temps pour changer.
Que ce soit pour retrouver la forme, préserver votre santé ou tout simplement pour le plaisir, la reprise d’une activité sportive vous rendra fier. Vous serez fier de votre corps, fier de votre état d’esprit qui vous auront permis de franchir le pas et de tenir. Et selon moi, c’est cela la plus belle victoire !
Lorsque j’échange avec des personnes ayant repris le sport après une longue interruption, parfois de dizaines d’années, un seul regret leur apparaît : celui de ne pas avoir commencé plus tôt !
Alors ayez confiance en vous et en votre corps, et foncez ! 🙂
Auteur de l’article « Se remettre au sport en 9 bonnes pratiques » : Habib BOUCETTA du blog coach-ton-body.com