La grossesse est un moment important dans votre vie de femme, 9 mois durant lesquels vous devrez modifier vos habitudes de vie, votre alimentation et assurément votre pratique de yoga. En effet, certaines postures de yoga ou asanas sont déconseillées si vous êtes enceinte car elles peuvent provoquer vertiges, douleurs ou problèmes. C’est donc le moment d’adapter votre pratique, pour continuer à vous faire du bien sur votre tapis toutes les semaines, que ce soit chez vous ou en cours collectif.
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Les postures de yoga déconseillées pendant votre grossesse
Petite précision : la seule personne qui est responsable de votre santé et de votre corps, c’est vous. Malgré ce que l’on peut vous conseiller (médecin, prof de yoga, famille, internet…), vous êtes libre de pratiquer le yoga (ou pas), de rentrer dans une posture, de la tenir ou d’en sortir. Le plus important est d’apprendre à écouter votre corps, à sentir si le yoga vous fait du bien (ou pas), si telle posture vous fait du bien (ou pas). Une seule chose à faire : écoutez-vous. 😉
Au 1er trimestre de grossesse : Aucune posture de yoga n’est contre-indiquée. On conseille seulement de pratiquer un yoga doux et calme, sans efforts physiques intenses, pour permettre au fœtus de bien se fixer dans votre utérus.
Au 2ème et 3ème trimestre de grossesse : On peut retrouver une pratique de yoga plus active, tout en écoutant son corps et en évitant les cinq grands types de postures citées ci-dessous. 👇
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Yoga, grossesse & postures déconseillées #1 : Les torsions
En yoga, les torsions déconseillées pendant votre grossesse sont celles faisant appel à une trop grande torsion du buste ou du dos (quand la torsion essore le ventre). Optez plutôt pour des torsions douces dans lesquelles seules les épaules et la tête pivotent.
Le risque ? Lors d’une torsion profonde, le ventre est comprimé (ce qui est bénéfique en temps normal car cela vient masser les organes internes et améliore la digestion), mais si vous êtes enceinte, cela peut comprimer les vaisseaux sanguins et les nerfs connectés à l’utérus. Néanmoins, rassurez-vous, aucune femme n’est parvenue à provoquer une fausse couche ou un accouchement en faisant une torsion (même en essayant). 😊
Postures concernées : la demi-torsion assise (ardha matsyendrasana), la torsion spinale (matsyendrasana), la posture du sage Marichi (ardha marichyasana), le pont (chakrasana), la torsion du ventre (jathara parivartanasana), le triangle retourné (parivrtta trikonasana),…
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Yoga, grossesse & postures déconseillées #2 : Les postures inversées
Ici, le débat est grand ! Les postures de yoga inversées (quand les pieds sont au dessus de la tête) sont contre-indiquées si vous êtes enceinte. Or, je connais certaines prof de yoga ayant pratiqué jusqu’au 9ème mois des postures sur la tête et elles leurs faisaient beaucoup de bien. D’où l’importance de s’écouter… Par prudence, vous pouvez les supprimer de votre pratique durant votre grossesse.
Les risques ? Des remontées acides, des douleurs amplifiées au bas du dos et une hausse de la pression artérielle.
Postures concernées : la chandelle (sarvangâsana), le geste inversé (viparita karani mudra), les postures sur la tête (sirsasana, shirshâsana),…
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Yoga, grossesse & postures déconseillées #3 : Les postures prolongées sur le dos
Si vous êtes enceinte, les postures prolongées sur le dos sont fréquemment déconseillées. Ici, c’est pareil, mon plus grand conseil est de S’ÉCOUTER. Il y en a pour qui ce sera ok, et il y en a d’autres qui seront sujettes à des vertiges. Écoutez vos sensations.
Le risque ? Le poids du ventre peut venir appuyer et comprimer la veine cave inférieure (celle qui amène le sang des jambes jusqu’au cœur), ce qui peut provoquer vertiges, perte d’équilibre, étourdissements et sensation de respiration courte.
Postures concernées : La posture du cadavre (savasana),…
Mon astuce : Lors du dernier trimestre de grossesse, évitez savasana pour la relaxation, optez plutôt pour une posture allongée sur le côté gauche, en position fœtale, avec un coussin sous la tête et un entre les cuisses pour plus de confort. 🙌
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Yoga, grossesse & postures contre-indiquées #4 : Les postures de renforcement abdominal
Parmi les postures de yoga déconseillées pendant votre grossesse, on retrouve souvent toutes les postures qui demandent un effort trop important au niveau abdominal et gainage, qui tirent en fait trop sur le ventre. Mais encore une fois…. écoutez-vous !
En effet, malgré ce que l’on peut nous dire en tant qu’enseignant, je n’ai trouvé personne capable de m’énoncer les risques de renforcer ses abdos quand on est enceinte… J’ai même plutôt trouver pas mal des infos prouvant le contraire. Je vous invite d’ailleurs à regarder cette petite vidéo de Marion Laloue, Coach fitness prénatal qui vous explique comment bien faire vos exercices de gainages. 😉
Postures concernées : la planche (kumbhakasana), le bateau (paripurna navasana), le chameau (ustrasana),…
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Yoga, grossesse & postures interdites #5 : Les postures sur le ventre
Ici, ça coule de source. Votre ventre de femme enceinte ne peut pas être écrasé contre le sol, ni supporter le poids de votre corps. Aucune dérogation. ⛔
Postures concernées : la sauterelle (salabhâsana), superman (viparita salabhâsana), l’arc (dhanurasana), chaturanga,…
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Autres contre-indications
Outre les postures de yoga que nous venons de citer, il y a également :
→ Le Bikram Yoga qui est totalement contre-indiqué. Pour celles qui ne connaissent pas, le Bikram Yoga est une forme de yoga qui se pratique dans une salle chauffée à près de 40°C (en savoir plus ici). Les risques ? Déshydratation et problèmes de santé pour vous et votre bébé.
→ Les respirations yogiques dans lesquelles vous ressentiriez un inconfort, une oppression, un manque de souffle. Aucune respiration n’est interdite, il suffit de s’écouter. 😊
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