Après plusieurs années de méditation personnelle, d’enseignement de yoga et d’explications détaillées à la (très fréquente) question « Comment s’asseoir pour méditer ? », il était temps de vous partager ma réponse ici. Je ne détiens pas la vérité absolue car les enseignements sont divers. Mais mon expérience et mon libre arbitre m’ont permis de mettre en lumière différentes positions de méditation efficaces et confortables pour vous. Alors, en avant pour une pratique de méditation sereine ! 🙏

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Comment s’asseoir pour méditer efficacement sans avoir mal dans sa posture ?

Tout d’abord, pourquoi ne pas méditer allongé ?

Le titre se veut un brin provocateur car, pour moi, il n’y pas de choses « interdites » ou « impossibles ». Disons que lorsque vous êtes allongée, cela ne requiert aucun tonus musculaire dans votre corps. Vous êtes donc davantage soumise au risque de vous assoupir et donc de ne pas pratiquer votre méditation.

Toutefois, si après la lecture de cette article, aucune posture de méditation assise proposée ne vous convient, vous pouvez toujours opter pour méditer en position allongée. Je vous invite alors à mettre une légère tension musculaire dans votre corps afin d’éviter l’endormissement en fléchissant les jambes.

→ La bonne position de méditation allongée : Dos au sol, fléchissez les genoux, posez vos plantes de pied au sol à une largeur supérieure à vos hanches (environ la largeur d’un tapis de yoga) et relâchez les 2 genoux l’un contre l’autre. Les bras sont relâchés le long du corps avec les mains ouvertes vers le ciel ou déposées sur le ventre. Cette dernière option vous permettra de rester davantage focalisée sur votre respiration. Car vous sentirez les mouvements de votre ventre au rythme du souffle.

F.A.Q : Pourquoi je m’endors pendant la méditation ? → La principale cause est l’absence de tonus musculaire (cf. explication ci-dessus). En effet, en posture de méditation assise, vous verrez qu’il est beaucoup plus difficile de s’endormir qu’en position allongée. Cependant, il y a bien sûr d’autres causes possibles, dont la plus courante est la fatigue. 😉 Parfois même, il s’agit d’un refus à regarder à l’intérieur de soi par peur de souffrir par exemple. 🙂

Comment s’asseoir pour méditer correctement ?

Méditer en position allongée n’est donc pas proscrit (à bas les interdits et les contraintes), mais être en posture assise est plus pertinent. Alors, comment s’asseoir pour méditer ? Quelles positions adopter pour pratiquer votre méditation ? Voici humblement un panel de différentes postures tirées du yoga, du bouddhisme et de la méditation en pleine conscience qui ont fait leurs preuves sur mes élèves. 😊

Comment s’asseoir pour méditer et ne pas avoir mal au dos ?

Tout d’abord, s’il y a bien un point qui est primordial dans la posture méditative (et commun à toutes les postures), c’est la position du dos : droit et étiré vers le ciel (ni cambré, ni voûté). Une colonne vertébrale bien droite vous évitera d’avoir mal au dos et aux épaules pendant et après la méditation.

Toutefois, maintenir votre dos étiré et redressé demande un effort engagé au niveau des muscles dorsaux. Si ces derniers n’ont pas l’habitude d’être sollicités, cela peut engendrer de l’inconfort dû aux contractures. La solution est alors d’opter pour l’une des positions de méditation pour débutants citées ci-dessous.

À retenir : Quelque soit la position de méditation (assise ou allongée), étirez votre dos et votre colonne vertébrale. Grandissez-vous ! Pensez aussi à ouvrir votre poitrine en roulant et écartant les épaules vers l’arrière. Hauts les seins ! 😉

Débutant : Quelles positions de méditation choisir ?

Il est possible que, comme certaines de mes élèves, quelques unes d’entre vous débutent en méditation, cherchent une position qui soulage leur dos, ou encore souffrent d’inconfort au niveau des genoux ou des hanches. Vous vous demandez : « Comment s’asseoir pour méditer sans souffrir ? ». Toutes les postures de méditation dont je vous parle dans ce paragraphe sont pour vous. Elles sont accessibles à toutes et sollicitent peu le corps. 👌

Position de méditation assise sur une chaise

Asseyez-vous au fond de votre chaise, le dos bien droit, les jambes fléchies à 90° et les pieds au sol. Si vos pieds ne touchent pas le sol, placez un support dessous pour que les genoux soient à hauteur des hanches. Relâchez vos bras et vos épaules et reposez vos mains sur vos cuisses. Ouvrez votre poitrine et orientez légèrement le sternum vers le haut.
Le + : La plus simple et la moins engageante des positions de méditation. Possibilité de reposer son dos contre le dossier en cas d’inconfort.

Posture du diamant (vajrasana)

Placez-vous à genoux, posez vos fesses sur les talons et étirez votre dos. Relâchez vos bras et vos épaules et reposez vos mains sur vos cuisses. Ouvrez votre poitrine et orientez légèrement le sternum vers le haut.
Variantes : Pour une assise plus confortable, placez un coussin sur vos mollets et vos talons, puis reposez l’arrière de vos cuisses dessus. Deuxième option : placez un bolster de yoga (ou un coussin long et cylindrique) entre vos jambes, pour vous asseoir à cheval dessus (comme je vous l’explique avec un coussin de grossesse dans cet article).

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Posture du diamant pour méditer.
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Posture du diamant avec coussin entre les jambes.

Position de méditation en tailleur (sukhasana)

Asseyez-vous le dos bien droit, fléchissez vos jambes et ramenez vos pieds vers vous en croisant vos jambes au niveau des chevilles. Relâchez vos bras et vos épaules et reposez vos mains sur vos cuisses. Ouvrez votre poitrine et orientez légèrement le sternum vers le haut.
Variante : Placez-vous simplement en « ½ tailleur » : Gardez une jambe fléchie et tendez l’autre jambe. Ramenez la plante de pied de la jambe pliée contre l’intérieur de la cuisse tendue. Pendant votre méditation, n’hésitez pas à changer de jambe fléchie pour soulager vos genoux.

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Position de méditation en tailleur.

Erreur à ne pas faire

Lorsque vous êtes en posture assise pour méditer, l’erreur est de vouloir poser les mains sur vos genoux. Or cela courbe et avance vos épaules vers l’avant. Pour y remédier, relâchez vos épaules, ramenez-les généreusement vers l’arrière en ouvrant votre poitrine et en orientant votre sternum vers le haut. Vous verrez que vos mains sont ramenées naturellement vers le milieu de vos cuisses (sauf si vous avez des grands bras comme moi 😅).

Les autres positions de méditation assise (lotus, demi-lotus, quart de lotus, birmane)

Les quatre postures de méditation assise ci-dessous sont largement utilisées en hatha yoga et en méditation yogique et bouddhique. Elles sollicitent davantage les muscles du dos et les articulations des membres inférieurs. Mais qui ne tente rien, n’a rien, alors lancez-vous !

Posture du lotus (padmasana)

Beaucoup confondent la posture du tailleur et celle du lotus. Mais il s’agit de deux positions de méditation différentes. Pour le lotus, placez-vous d’abord en tailleur, puis venez placer votre pied droit au niveau de l’aine gauche (ou à défaut sur la cuisse) et ramenez votre pied gauche sur l’aine (ou la cuisse) droite. C’est le dessus du pied qui est en contact avec la jambe opposée. La plante de pied, quant à elle, est orientée vers le haut. Relâchez vos bras et vos épaules et reposez vos mains sur vos cuisses. Ouvrez votre poitrine et orientez légèrement le sternum vers le haut.

À savoir : C’est une posture de yoga très engageante pour les genoux et qui demande une sacrée souplesse des hanches. Pour l’appréhender, commencez d’abord par rester quelques dizaines de secondes et revenez en tailleur. Puis augmentez progressivement le temps resté dans cette posture.

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Posture du lotus (padmasana).

Posture du demi-lotus (siddhasana)

Partez sur le même principe que padmasana (le lotus), mais placez seulement une seule jambe sur l’autre (celle de votre choix). Et gardez l’autre jambe au sol. Relâchez vos bras et vos épaules et reposez vos mains sur vos cuisses. Ouvrez votre poitrine et orientez légèrement le sternum vers le haut.

Variante : Pour celles d’entre vous qui souhaitent progresser vers la posture du demi-lotus et du lotus mais qui n’y parviennent pas pour le moment, commencez par le « quart de lotus ». Pour cela, placez l’un de vos pieds, non pas sur la cuisse de la jambe opposée, mais sur le mollet.

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Posture du demi-lotus en méditation (jambe gauche).
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Posture du demi-lotus en méditation (jambe droite).
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Posture du quart de lotus (pied sur le mollet).

Position de méditation birmane

C’est la position de méditation que j’utilise le plus souvent pour ma pratique de méditation personnelle, mais aussi pour guider les pranayama et les relaxations lors des cours de yoga. Pour la réaliser, fléchissez vos jambes et ramenez les pieds vers vous en plaçant un mollet devant l’autre. À la différence du tailleur, les jambes ne reposent pas l’une sur l’autre mais sur le sol. Relâchez vos bras et vos épaules et reposez vos mains sur vos cuisses. Ouvrez votre poitrine et orientez légèrement le sternum vers le haut.

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Position de méditation birmane.

Comment s’asseoir pour méditer sur un coussin de méditation ?

Le coussin de méditation, communément appelé zafu, est un excellent outil pour méditer de façon confortable et efficace. Alors, comment s’asseoir pour méditer correctement sur votre zafu ? J’ai souvent tendance à répondre : « Utilisez-le de toutes les manières possibles ! ».

Dans les postures de méditation assises avec les jambes repliées devant vous (tailleur, lotus, demi-lotus, quart de lotus, birmane), placez votre zafu sous vos fesses pour surélever votre bassin et profitez d’une meilleure ouverture des hanches. Car bien s’asseoir sur son coussin de méditation c’est se placer sur le bord, de sorte à ce que votre bassin et vos genoux penchent vers l’avant (bassin en antéversion).

Utilisez aussi votre zafu dans la posture du diamant en le plaçant entre vos mollets et l’arrière de vos cuisses, ou bien à cheval entre vos jambes. Enfin, si vous souhaitez méditer en position allongée, placez votre zafu sous votre tête (pour plus de confort) ou sous votre sacrum (pour soulager les douleurs dans le bas du dos). Si vous avez les jambes tendues (comme en savasana), utilisez votre coussin de méditation sous vos genoux pour ne pas avoir mal au lombaires. 👍

Comment s’asseoir pour méditer sur un banc de méditation ?

Moins répandu que le zafu, le banc de méditation en bois (ou shoggi) présente pourtant des avantages indéniables pour s’asseoir correctement et confortablement lors de votre méditation. Il facilite le maintien de votre dos : droiture, étirement, absence de cambrure. La posture d’assise sur le banc de méditation épargne également les genoux et les hanches.

Au vue de mon expérience personnelle et professionnelle, il est idéal pour toutes celles qui souffrent d’inconfort au niveau des genoux, des hanches et des chevilles (opérations, raideurs…). Mais aussi pour toutes celles qui souhaitent méditer sans avoir mal au dos.

comment s'asseoir pour méditer sans avoir mal au dos position méditation mal aux genoux (1)

Je sais qu’il existe des bancs de méditation en bois chez Décathlon et Nature & Découvertes. Pour ma part, j’ai choisi (comme toujours) de favoriser l’artisanat local pour des raisons éthiques et écologiques. Le mien provient donc d’Ardèche. C’est un banc fabriqué à la main et avec amour par Benoît, artisan à ses heures perdues. Il est verni avec des produits naturels et gravé avec mes initiales. (NB : Vous pouvez aussi choisir les initiales de la personne à qui vous souhaitez l’offrir) 😍

Pas de page Facebook, ni de site internet pour cet artisan qui travaille en toute simplicité. Mais vous pouvez le contacter par mail à arboretsensproject@hotmail.com pour toute question et commande. Il réalise les bancs de méditation à la demande pour éviter la sur-fabrication et donc la possibilité de stocks non-vendus. Par conséquence, il s’agit de produits uniques et à prix raisonnable (50€ + frais de livraison) car toute fabrication est sure d’être vendue. 🙌

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Aller plus loin 

Si vous souhaitez être plus confortables dans votre position de méditation, je vous invite à pratiquer des postures de yoga qui améliorent l’ouverture de vos hanches. Diva Yoga proposent plein de conseils très intéressants à ce sujet dans cette vidéo. 👍

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Alors, et vous, avez-vous une position de méditation préférée ? Si oui, laquelle est-ce ? Si non, quel conseil supplémentaire aimeriez-vous avoir ? 🎤

Write with love 💛


 

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Je m’appelle Caroline et je suis auteure, naturopathe, professeure de yoga & rédactrice et créatrice de contenus. J’aime la nature, l’aventure, les leggings, l’omelette de pommes de terre, profiter des gens que j’aime et rire. Sur ce blog, je vous partage tous mes conseils pour vous épanouir et vivre une vie saine, naturelle et joyeuse. Mon but est que cet espace soit une fontaine de vie, de conscience et d’énergies positives. ✨ Dans la joie et le cœur. 🌈

 

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