Pourquoi a-t-on un sommeil agité ? Quelles sont les causes des réveils nocturnes ? Comment s’endormir facilement ou ne plus être fatigué le matin au réveil ? Différentes raisons peuvent expliquer un sommeil de mauvaise qualité, mais quelques habitudes simples et des solutions naturelles permettent d’améliorer son sommeil naturellement. Voici tous mes conseils tirés de la naturopathie, ce merveilleux outil pour retrouver sa santé de façon naturelle ! 🌿
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Tout d’abord, c’est quoi le sommeil ? Définition !
Selon le très célèbre Larousse, le sommeil est « un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. On distingue une phase de sommeil lent, profond et réparateur, et une phase de sommeil paradoxal, caractérisé par le rêve. »
Le sommeil est indispensable à la vie et au maintien de votre bonne santé. Sur le long terme, un manque de sommeil entraîne d’importantes conséquences sur le fonctionnement de votre organisme. 👇
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Les conséquences d’un manque de sommeil
Un mauvais sommeil impacte :
→ La vigilance (troubles de la concentration, de l’attention et risque de somnolence diurne). 💤
→ Le maintien de la température corporelle (frilosité ou bouffées de chaleur). 🌡
→ La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses (fonte musculaire, nervosité). 💪
→ La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine. 🤕
→ La régulation de la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète). 🍩
→ L’élimination des toxines (encrassement des émonctoires : poumons, foie, intestins, reins, peau). 🤢
→ Les défenses immunitaires (affaiblissement de l’immunité). 💊
→ La régulation de l’humeur et du stress (anxiété, irritabilité, colères fréquentes). 😡
→ Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation. 🧠
→ Et bien d’autres fonctions…
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Comment améliorer son sommeil naturellement ?
👉 Astuces et solutions naturelles pour bien dormir et retrouver un sommeil profond grâce aux grands principes de la naturopathie.
1) Causalisme : Identifier la cause de ses problèmes de sommeil
Avant toute chose, il est indispensable de chercher la cause de vos problèmes de sommeil. La naturopathie ne fait pas de l’anti-symptomatique mais vise toujours à trouver la cause du problème pour le régler durablement. Donc, qu’il s’agisse de difficultés d’endormissement, de sommeil agité, de réveils nocturnes, de sommeil léger ou de tout autre trouble du sommeil, la première étape est de vous poser les questions suivantes :
→ Qu’est-ce qui m’empêche de dormir ?
→ Est-ce que quelque chose me tracasse en ce moment ?
→ Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir ?
→ Pourquoi je me réveille la nuit ?
Laissez venir à vous les premières réponses qui vous viennent à l’esprit de façon intuitive, ce sont les bonnes. Il peut s’agir de facteurs extérieurs (bruits, luminosité, mauvaise literie, réveils par les enfants, envies de faire pipi…) mais très souvent, il s’agit aussi de facteurs intérieurs, émotionnels (anxiété, peurs, stress, préoccupations).
Résoudre la cause de vos problèmes de sommeil vous permettra de vous en débarrasser. 🙏 Sans chercher la cause, vous pourrez mette en place toutes les solutions naturelles ci-dessous, ce qui permettra d’améliorer votre sommeil naturellement, mais vos troubles du sommeil reviendront très probablement. 😉
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2) Hygiène de vie : Lever les écrans avant de dormir
On le sait aujourd’hui, la lumière bleue des écrans (tablette, smartphone, ordinateur…) a comme impact de garder l’être humain éveillé (stimulation des hormones d’éveil et neutralisation des hormones du sommeil). Une exposition à cette lumière bleue a donc des conséquences négatives sur la santé :
→ au niveau du sommeil : retardement de l’endormissement, sommeil agité et fatigue au réveil.
→ fatigue visuelle : irritation des yeux, maux de tête, douleurs au cou et au dos.
→ stimulation du système nerveux : stress chronique, sautes d’humeur, difficultés de concentration.
Le conseil : supprimer les écrans (ordinateur, téléphone portable, tablette et télévision) à partir de 20h. Cela permettra à votre corps de retrouver progressivement un cycle sommeil-éveil. Par quoi on remplace ? Par de la lecture, des jeux de société, des pratiques de relaxation (yin yoga, méditation, sophrologie,…) ou toute autre activité calme (dessin, loisirs créatifs, écriture…).
L’astuce en plus : Pensez aussi à débrancher la wifi et à placer le téléphone et tous les objets électroniques à l’extérieur de la chambre. Les ondes électromagnétiques qu’ils produisent perturbent la qualité du sommeil.
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3) Phytothérapie : Les plantes sédatives pour mieux dormir
Au-delà de la mise en place de conditions pour bien dormir, certaines plantes, dites sédatives, permettent d’améliorer votre sommeil naturellement. 🌿 Voici les plus efficaces :
→ Valériane (contre l’agitation nerveuse, pour un endormissement plus facile, une détente de l’organisme et un sommeil de meilleure qualité)
→ Mélisse (contre l’inquiétude et le stress qui entraînent des difficultés d’endormissement)
→ Aubépine (pour son action calmante et sédative propice au sommeil)
→ Passiflore (contre la nervosité, les angoisses, les insomnies et pour un sommeil réparateur)
→ Eschscholzia (contre les réveils nocturnes)
→ Tilleul (pour favoriser la détente, le calme et l’arrivée du sommeil)
→ Camomille (pour son action calmante sur le système nerveux et les petits problèmes de sommeil, validée par l’OMS)
Le conseil : Toutes ces plantes sédatives pour mieux dormir peuvent être prises en infusion. Mode d’emploi : Faire frémir une tasse d’eau. Puis hors du feu, laisser infuser (avec un couvercle) 1 cuillère à café de plante séchée. Filtrer, puis boire. ☕ La tasse d’infusion peut être prise avant ou après le repas du soir. 😋
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4) Nutrition : Manger léger au dîner pour améliorer son sommeil naturellement
Les repas gras, copieux et protéinés entraîne une digestion longue et difficile. Et je ne vous annonce rien de nouveau sous les cocotiers : la digestion est l’un des principaux facteurs entraînant un mauvais sommeil (réveils nocturnes, sommeil non-réparateur…) !
Le conseil : Pour que la digestion soit presque terminée au moment de vous coucher, je vous invite à manger 3h avant de dormir (soit 19h pour une personne qui se coucherait à 22h).
Mais manger plus tôt ne suffit pas car 3h est le temps de digestion pour un repas léger. Si ce dernier comprend du gras et des protéines, le temps de digestion se rallonge considérablement. De surcroît, votre corps va se mettre au repos et ne nécessite donc pas un apport énergétique important. Quasiment tout ce qui va être ingéré sera stocké.
Le conseil : Au dîner, évitez les repas copieux, gras, protéiné ainsi que les grosses portions de féculents. Le dîner doit être léger, composé d’une part importante de légumes (minimum 75% de l’assiette-repas).
Exemple :
→ 75% légumes + 25% protéines (1 petit morceau de viande blanche ou de poisson (équivalent à la moitié de la paume de la main) ou 1 œuf ou 2 c.à.s de légumineuses).
OU
→ 75% légumes + 25% féculents (2 c.à.s)
OU
→ 100% légumes crus et/ou cuits (salade composée, poêlée de légumes, tian, gratin de légumes…)
L’astuce en plus : Pour ceux qui voudraient perdre du poids, je vous invite à supprimer les féculents le soir. 😉 À LIRE AUSSI : Comment perdre du poids sans faire de régime ?
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5) Nutrition : Eviter les excitants à partir de 18h
Il n’y a pas que le café qui est excitant pour l’organisme ! Le thé (noir ou vert), l’alcool mais aussi le chocolat contiennent des molécules stimulant le système nerveux. En outre, le chocolat et l’alcool sont difficiles à digérer pour l’organisme (et particulièrement pour le foie), ce qui entraîne également des effets perturbateurs sur le sommeil.
Le conseil : A partir de 18h, on évite de consommer ces excitants. Et si vraiment, on veut faire un extra, on se l’accorde sans culpabiliser et tout en modération : un verre d’alcool ou un carreau de chocolat noir. Ce n’est pas l’aliment qui est néfaste pour le corps, mais l’excès de cet aliment. 🍫
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6) Hygiène de vie : Les bonnes conditions pour dormir
Voici quelques conseils simples pour favoriser une bonne nuit de sommeil (que je rappelle souvent en cabinet) :
→ La température idéale pour bien dormir est de 19°C. 🌡
→ Les bains chauds élèvent la température corporelle et activent le système nerveux d’éveil. Il est donc souhaitable de les prendre avant 19h. 🛀
→ Les jeux excitants-actifs & la pratique d’une activité physique stimulent également le système d’éveil. Après 19h, mieux vaut passer à des activités calmes.
→ Enfin, la qualité de votre literie sera également un atout pour passer une bonne nuit de sommeil qu’il s’agisse du matelas comme de l’oreiller (en fin d’article, je vous parle de mon oreiller Wopilo, un oreiller français, éco-responsable et à mémoire de forme 👍).
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7) Psycho-émotionnel : Vider, alléger et libérer l’esprit !
La principale cause des troubles du sommeil est (même si on ne se l’avoue pas) l’aspect psycho-émotionnel. Stress, angoisses, peurs, anxiété, tracas, préoccupations, nervosité… autant de désagréments qui empêchent de s’endormir facilement, d’avoir un sommeil profond réparateur ou de se réveiller en forme le matin. 🤸
Les Fleurs de Bach pour bien dormir
◊ En cas d’angoisses, les Fleurs de Bach sont une solution efficace. Il en existe plusieurs en fonction du type d’angoisses rencontrées 👉 À LIRE : Chasser les angoisses grâce aux Fleurs de Bach
◊ En cas de pensées incessantes au moment de l’endormissement, la Fleur de Bach White Chesnut vous aidera également à mieux dormir.
Rituel du soir pour bien dormir
Retrouver un rythme éveil-sommeil est essentiel pour le corps et l’esprit et ainsi améliorer son sommeil naturellement. Aussi, pour indiquer à votre organisme que le temps est venu de produire les hormones du sommeil, mettre en place une routine du soir est une bonne astuce. L’essentiel dans ce rituel est d’y prendre plaisir et de pratiquer une activité qui vise à relaxer et détendre le corps. Au choix : yin yoga, relaxation, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, dessin, écriture, peinture… 🧘♀
Pour mettre toutes les chances de votre côté, pratiquez cette routine du soir dans une ambiance feutrée avec une lumière tamisée, une musique douce et relaxante (ou bien le silence) et un environnement propice au relâchement (exit la télé, les enfants qui courent dans le salon, les spots au plafond allumés…). 🙅♀️
En famille : c’est l’occasion de se réunir par exemple dans le salon en allumant simplement une petite lampe, chacun avec son activité (lecture, coloriage…), dans le calme. 🤫
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Le petit guide pour améliorer son sommeil naturellement :
Livret pdf à télécharger (merci sante.gouv.fr) : Un carnet pour mieux dormir
Le blog pour mieux dormir :
Marion partage tous ces conseils sur son super blog Cocon de sommeil
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Les oreillers Wopilo : enfin des oreillers français et éco-responsables !
Je profite de cet article pour vous parler de la marque Wopilo que j’ai découverte il y a peu de temps et que j’aime beaucoup car elle s’inscrit dans ma démarche de n’acheter que des produits français et éco-responsables (ce qui n’est pas toujours évident 😅). Wopilo propose donc des oreillers fabriqués dans ses ateliers en France (🇫🇷) et certifiés Oeko-tex 100 (garantis sans substance nocive pour la santé). 👍
Personnellement, j’aimais beaucoup mon ancien oreiller, mais il était devenu vieux et nos chemins ont du se séparer. 😅 Aujourd’hui, je suis très satisfaite de mon nouvel oreiller Wopilo ! Après une première nuit où l’oreiller m’a paru trop volumineux, il s’est vite adapté à ma physiologie et je le trouve aujourd’hui très confortable ! J’ai le modèle Wopilo L’incontournable pour ceux qui voudraient aller jeter un oeil sur le site (ce que je recommande).
Le plus : Wopilo propose aussi toute une gamme de linge de lit bio ! 😊
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Pour aller plus loin
À lire aussi :
– Les bienfaits du sommeil : 7 raisons d’avoir une bonne nuit de repos
– S’endormir rapidement quand on pense trop : mes 5 astuces naturelles
J’espère de tout cœur que tous ces conseils auront pu vous aider à poser des mots, réaliser des prises de conscience ou trouver des solutions pour mieux dormir. 💙
Douces et belles nuits à tou(te)s. 🌙
Caroline Savoldelli
Naturopathe, Energéticienne, Prof de Yoga, Blogueuse & Auteure
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La Cadière d’Azur ~ Saint-Cyr-sur-Mer
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