Dans la vie de tous les jours, la respiration est un mécanisme automatique, MAIS pas forcément conscient. En yoga, on va alors se concentrer sur le souffle à travers divers exercices de respiration (pranayama), afin de l’observer, d’en prendre conscience et de le modifier au grès de ses besoins. La respiration abdominale en yoga fait partie de ces exercices, mais pourquoi et comment faut-il respirer par le ventre ? Quelles sont les bienfaits de la respiration abdominale sur votre santé et votre stress ? Technique de respiration, bienfaits, exercices… On se dit tout ! 😉
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Pour commencer : Exercice de respiration en pleine conscience
Pour prendre conscience de votre respiration, arrêtez-vous simplement de lire ce support pendant quelques secondes et portez votre attention sur votre respiration. Observez si vous inspirez et expirez par le nez ou par la bouche pendant quelques respirations. Puis, observez si votre poitrine et/ou votre ventre se gonfle et se dégonfle au rythme du souffle. Sans jugement, observez en toute bienveillance votre respiration. Prenez conscience de son rythme : peut-être est-il lent, rapide, saccadé, fluide… Restez encore concentrée sur votre respiration pendant quelques secondes et essayez de renouveler cet exercice autant de fois que possible dans votre journée. Vous verrez que les observations varient en fonction de ce que vous êtes en train de faire, de l’endroit où vous êtes ou encore de votre état émotionnel. 📝
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Respiration et diaphragme : Comment ça marche ?
Lorsqu’on inspire, le diaphragme (muscle formant une coupole au centre du thorax) descend et attire les poumons vers le bas, ce qui fait gonfler le ventre. Il faut imaginer vos poumons comme deux ballons de baudruche qui se gonflent alors vers le sol. À l’expiration, le phénomène inverse se produit : le diaphragme remonte, pousse les poumons vers le haut et entraîne l’évacuation de l’air qu’ils contiennent. En remontant, le diaphragme entraîne le fait que le ventre se dégonfle et le nombril est attiré vers la colonne vertébrale. Voici ci-dessous un petit schéma explicatif ! 💡
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Bienfaits de la respiration abdominale
À l’image de la cohérence cardiaque, la respiration abdominale possède de nombreux bienfaits sur le corps, la santé, le mental et l’état émotionnel. 🙏
En activant le système nerveux parasympathique (la « pédale de frein » de l’organisme), elle :
→ favorise le sommeil et la digestion
→ calme le stress, l’anxiété, les angoisses et la nervosité
→ diminue la douleur
→ repose le corps (les bienfaits de la respiration abdominale équivalent à ceux d’une micro-sieste)
→ diminue la tension artérielle
En améliorant l’oxygénation du sang, des cellules et des organes, elle permet :
→ une augmentation de la concentration et de la clarté d’esprit
→ une amélioration de la vitalité
Enfin, en stimulant la circulation de la lymphe (activée uniquement par l’activité physique ou la respiration), les exercices de respiration abdominale renforcent le système immunitaire. 💪
Lors de la grossesse, la respiration abdominale apporte aussi de nombreux bienfaits à la femme enceinte. Elle permet de masser et bercer le bébé grâce aux mouvements de va-et-vient du ventre. Elle apporte calme et repos tout au long de la grossesse (rappel : quelques minutes de respiration abdominale = une micro-sieste). Enfin, lors de l’accouchement, la respiration abdominale permet de diminuer l’intensité, la douleur et la durée des contractions en début de travail.
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Exercice de respiration abdominale en yoga
La respiration abdominale en yoga se pratique comme ceci :
→ une inspiration par le nez (le ventre se gonfle)
→ une expiration par le nez (le ventre se dégonfle)
NB : Il est tout à fait possible d’expirer par la bouche si vous n’êtes pas confortable avec la respiration par le nez.
🌻 Exercice :
Allongée ou assise confortablement, étirez votre dos et votre colonne vertébrale, et placez vos deux mains sur votre ventre. Prenez une première expiration profonde en évacuant tout l’air contenu dans vos poumons et en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. À l’inspiration qui suit, laissez votre ventre se gonfler naturellement et vos poumons se remplir complètement vers le bas (sans gonfler la poitrine). Continuez ainsi. À chaque expiration, votre ventre se dégonfle et votre nombril et vos mains se rapprochent de votre colonne vertébrale (figure 1). À chaque inspiration, votre ventre se gonfle et vos mains se soulèvent (figure 2). La poitrine ne doit pas bouger mais seulement votre abdomen. Faites au moins 10 respirations.
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F.A.Q Respiration abdominale
Que faut-il éviter ? Quels sont les risques ?
La respiration abdominale en yoga est une respiration calme et lente. Elle peut être pratiquée par tout le monde et à tout âge. Il n’y a aucune contre-indication. 👍 Le seul risque serait de prendre goût à cette respiration, de vous sentir progressivement plus en forme et plus sereine, et d’envoyer valser ce qui ne vous convient plus dans votre vie pour vivre enfin la vôtre (humour). 😜
La respiration ventrale favorise-t-elle la perte de poids ?
Au risque de vous décevoir, les exercices de respiration ventrale ne suffisent pas, à eux seuls, à entraîner une perte de poids. Ils sont simplement un outil supplémentaire. En améliorant la détente, ils vont permettre un apaisement émotionnel qui ouvrira très certainement un chemin vers la suppression de la cause de la prise de poids (troubles alimentaires, compulsions,…). Une alimentation saine et la pratique d’un sport cardio-respiratoire sont indispensables à la perte de poids.
Quelle est la différence avec la respiration thoracique et paradoxale ?
En respiration abdominale, vous vous centrez sur le mouvement de votre ventre (sans bouger la poitrine). À l’inverse, en respiration thoracique, vous ne vous préoccupez pas de gonfler votre ventre, mais uniquement votre cage thoracique (la partie haute du buste). Cette respiration, dite « superficielle », entraîne une mauvaise oxygénation de l’organisme et tend à accentuer le stress et l’anxiété. 😕
En ce qui concerne la respiration paradoxale, celle-ci désigne simplement une respiration abdominale inversée : le ventre se gonfle sur l’expiration et se dégonfle sur l’inspiration. Elle est la plupart du temps d’ordre pathologique et traduit un épuisement du diaphragme. Mais on peut parfois l’observer chez des personnes qui n’ont jamais fait d’exercices de respiration.
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Au-delà de tous les bienfaits que la respiration abdominale en yoga peut vous apporter, elle vous permettra surtout de respirer correctement, d’avoir un outil supplémentaire pour gérer votre douleur et votre stress et d’entrouvrir un chemin à la découverte de vous-même, vers plus de conscience de soi. ✨
Si vous avez une réaction ou une question à propos de cet article, écrivez-la en commentaire. Je vous répondrai avec joie.
Dans le cœur. 💛
Je m’appelle Caroline et je suis auteure, naturopathe, professeure de yoga, organisatrice de stages bien-être & rédactrice et créatrice de contenus. Sur ce blog, je vous partage tous mes conseils pour vous épanouir et vivre une vie saine, naturelle et joyeuse. Bien-être au naturel, alimentation, recettes saines, développement personnel, randonnée, zéro déchet, lectures,… Mon but est que cet espace soit une fontaine de vie, de conscience et d’énergies positives. Dans la joie et le cœur. 🌈