Ne niez pas ! Je suis sûre que vous manquez souvent d’idées pour composer vos salades composées et que ce sont quasiment tout le temps les mêmes ingrédients qui vous viennent à l’esprit. Pourtant, il en existe une multitude ! Depuis que je suis naturopathe, j’ai élaboré un moyen judicieux pour avoir plus d’idées de salades composées équilibrées, saines, variées et gourmandes !

J’ai élaboré une liste de plus de 80 ingrédients (à télécharger), ce qui permet de multiplier les possibilités de recettes de salades composées. Je vous livre donc ici toutes mes idées d’ingrédients ainsi que mes conseils pour préparer des salades équilibrées. Car faites maison, les salades composées constituent un plat sain et complet, à condition d’y mettre les bons ingrédients. C’est ce que nous allons voir ensemble. 😉🍴

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Quels ingrédients utiliser pour faire une salade composée complète et équilibrée ?

Pour être équilibrée, votre salade composée doit contenir au minimum 50% de légumes (comme tous vos repas d’ailleurs). Vous pouvez donc choisir parmi les 3 catégories suivantes (détaillées ci-dessous) : feuilles vertes, légumes crus ou légumes cuits. Privilégiez régulièrement la présence de légumes crus car une fois cuits, les légumes perdent une grande partie de leurs vitamines et minéraux (A LIRE : Comment conserver tous les bienfaits des ingrédients lors de la cuisson?).

Feuilles vertes : mâche, roquette, jeunes pousses, laitue, pousse d’épinard, salade ice berg, cresson, laitue romaine, feuille de chêne,…

→ Légumes crus : carotte (râpée ou en lamelles), radis, tomate (cœur de bœuf, tomates cerises, rondes, allongées,…), concombre, courgette (en lamelles, en spaghetti ou en dès), chou fleur, chou rouge, chou blanc, brocoli, poivron, betterave, endive,…

Légumes cuits : poireaux, fenouil, aubergine (en dès), artichaut, asperges, carotte (en tranche ou en dès), courgette (en dès ou en spaghetti), brocoli, chou fleur, poivron, endive, maïs, haricots verts, courge,…

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Toutes les idées d’ingrédients pour compléter votre recette de salade composée saine, gourmande et complète ?

Pour les 50% restant de votre salade composée, vous pouvez choisir parmi toutes les familles d’ingrédients suivantes :

Légumineuses (protéines végétales) : lentilles (vertes, corail,…), petits pois, haricots blancs, haricots rouges, fèves, pois chiches.

Protéines animales : œuf dur, œuf mollet (5 minutes dans l’eau bouillante : le blanc est dur et le jaune est liquide, un régal !), saumon fumé, poissons cuits émiettés (saumon, poissons blancs, maquereaux, sardines…), volaille (poulet, dinde,…) en morceaux, dès de fromage (privilégiez ceux de chèvre ou de brebis, moins inflammatoires pour l’organisme que ceux de vache).

Féculents : quinoa, riz, boulgour, pâtes, millet, pommes de terre, patates douces, topinambour, potimarron, châtaignes.

Fruits : dès d’avocats, de pomme, de poire, tranches de mandarine, de pamplemousse, de kiwi, …

Mais aussi…

Fruits secs : cranberries, raisins secs, baies de goji, …

Fruits oléagineux : noix, amandes, noix de cajou, noisettes,… non grillées et non salées et de préférence bio.

Graines : de lin, de tournesol, de sésame, de courge, de chia, de chanvre,…

Aromates : ail, oignon, échalote, persil, basilic, coriandre, ciboulette…

Autres : spiruline, germe de blé, ortie mixé, gomasio, pignons… (À LIRE AUSSI : Spiruline, effets & bienfaits sur votre santé)

Parmi tous ces ingrédients et idées de salades composées, réalisez les mélanges qui vous font envie. Pour cela, imprimez la liste d’ingrédients téléchargeable et accrochez-la dans votre cuisine. Si vos créations sont réussies, notez-les en bas de la liste pour pouvoir les faire de nouveau. 👍 Voici encore quelques conseils pour l’assaisonnement, la préparation et la conservation ci-dessous. 👇

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Quel assaisonnement/huile utiliser pour vos salades composées ?

Pour l’huile, privilégiez une huile « extraite à froid » et riche en Oméga 3 : colza, lin, noix,… Pourquoi ? Car les Oméga 3 sont très importants pour votre santé, ils sont anti-inflammatoires, réduisent les réactions allergiques et jouent un rôle important de protection de votre système nerveux et cardio-vasculaire.

Vous pouvez aussi mélanger à quantité égale l’huile riche en oméga 3 avec de l’huile d’olive (elle aussi « extraite à froid » ou « première pression à froid »). Bon à savoir : L’huile de colza, de lin et de noix se conservent au frigo et ne s’utilisent pas pour la cuisson car les oméga 3 se détruisent à la chaleur. 🔥

À votre convenance, ajoutez un brin de moutarde ou encore des épices (poivre, curcuma, curry, cumin…). Évitez également de trop saler !

Si vous emportez votre salade au travail ou en pique-nique, placez la vinaigrette à part, dans un petit bocal hermétique type mini bouteille en verre. Personnellement, j’utilise une fiole en plastique récupérée dans les salades composées toutes prêtes vendues en grande surface. Versez ensuite la sauce sur la salade au moment de la consommer pour éviter que les ingrédients ne soient imbibés. 👌

Derniers conseils pour vos idées de salades composées équilibrées et originales

Que ce soit dans une assiette, un saladier ou une boîte hermétique, placez les aliments du moins fragile (au fond) au plus délicat (sur le dessus). Les feuilles vertes sont souvent dans les couches supérieures alors que les légumineuses peuvent très bien être au fond par exemple.

Vous pouvez aussi préparer votre salade composée à l’avance : la veille au soir pour le lendemain. Si vous avez du temps le dimanche, vous pouvez même cuisiner à l’avance plusieurs tupperware® pour tous vos déjeuners de la semaine par exemple. 🥗

Bon appétit 😋


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Caroline Savoldelli
Naturopathe, Thérapeute, Énergéticienne, Prof. de Yoga, Auteure
Organisatrice & Animatrice de Séjours Bien-être
La Cadière d’Azur ~ Saint-Cyr-sur-Mer ~ À distance

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