Si vous suivez régulièrement sur internet et les réseaux sociaux les dernières nouveautés en terme d’alimentation saine, vous êtes surement déjà tombés sur des photos ou articles de « Salade Jar ». Littéralement « salade en bocal« , cette nouvelle tendance nous vient tout droit des États-Unis. A l’origine, elle consiste à préparer sa salade dans un Mason jar : pot en verre de conservation alimentaire breveté par l’américain John Landis Mason.

Elle s’intègre dans une dynamique de modification des habitudes de consommation. Il ne s’agit pas de moins manger (ni de faire de régime) mais de changer d’alimentation et tendre vers une nourriture plus saine pour son corps. Aujourd’hui, je vous livre mes idées et conseils pour préparer de super salad jar et une liste d’ingrédients à télécharger. Faite maison, elle constitue un plat plus équilibré qu’un plat industriel. A condition d’y mettre les bons ingrédients. C’est ce que nous allons voir ensemble.

salad jar

Je suis sure (ne niez pas) que vous manquez souvent d’idées pour composer vos salades et ce sont quasiment tout le temps les mêmes ingrédients qui vous viennent à l’esprit. Pourtant, il en existe une multitude. Et j’étais comme vous ! Mais depuis que je suis naturopathe, j’ai élaboré un moyen judicieux pour varier les ingrédients et multiplier les possibilités de recettes de salades composées.

Alors plutôt que de vous donner des recettes précises, je trouve plus intéressant de vous partager ma liste d’ingrédients. Ainsi, vous pouvez choisir ceux que vous aimez, que vous tolérez (allergies ou pas) et les mélanges que vous souhaitez réaliser.

Ingrédients

Votre salad jar doit contenir 50% minimum de légumes. Vous pouvez donc choisir parmi les catégories suivantes: feuilles vertes, légumes crus et légumes cuits. Privilégiez la présence d’au moins un légume cru car une fois cuit, le légume perd quasiment toutes ses vitamines et ses minéraux.

Feuilles vertes : mâche, roquette, jeunes pousses, laitue, pousse d’épinard, salade ice berg, cresson, laitue romaine, feuille de chêne,…

→ Légumes crus : carotte (râpée ou en lamelles), radis, tomate (cœur de bœuf, tomates cerises, rondes, allongées,…), concombre, courgette (en lamelles ou en dès), chou fleur, chou rouge, brocoli, poivron, betterave, endive,…

Légumes cuits : poireaux, fenouil, aubergine (en dès), artichaut, asperges, carotte (en tranche ou en dès), courgette (en dès ou en « spaghetti »), brocoli, chou fleur, poivron, endive, maïs, haricots verts, courge,…

Pour les 50% restant, vous pouvez choisir parmi les familles d’ingrédients suivantes (facultatifs, seulement si vous avez faim):

Légumineuses (protéines végétales) : lentilles (vertes, corail,…), petits pois, haricots blancs, haricots rouges, fèves, pois chiches.

Protéines animales : œuf dur, œuf mollet (5 minutes dans l’eau bouillante : le blanc est dur et le jaune liquide, un régal !), saumon fumé, poissons cuits émiettés (saumon, poissons blancs,…), volaille (poulet, dinde,…) en morceaux, dès de fromage de chèvre ou de brebis.

Féculents : quinoa, riz, boulgour, pâtes, millet, pommes de terre, patates douces, topinambour, potimarron, châtaignes.

Fruits : dès d’avocats, de pomme, de poire, tranches de mandarine, de pamplemousse, de kiwi, …

Enfin, n’oubliez pas de parsemer votre salad jar de :

Fruits secs : cranberries, raisins secs, baies de goji, …

Fruits oléagineux : noix, amandes, noix de cajou (non salées), noisettes,… que vous pouvez mixer pour en faire une poudre.

Graines : de lin, de tournesol,de lin, de sésame, de courge, de chia, de chanvre,…

Autres : ail, oignon, échalote, persil, basilic, coriandre, spiruline, germe de blé, ortie mixé,…

Parmi toutes ces catégories, réalisez les mélanges qui vous conviennent et vous font envie. Pour cela, imprimez la liste d’ingrédients (téléchargeable) et épingler-la dans votre cuisine. Si vos compositions sont réussies, notez-les en bas de la liste pour pouvoir les faire de nouveau.

idée salad jar

 

Assaisonnement

Pour l’huile, privilégiez une huile « extraite à froid » et riche en Oméga 3 : lin, noix, colza,… (à conserver au frigo). Les Oméga 3 sont très importants pour votre santé. Car ils sont anti-inflammatoires, réduisent les réactions allergiques et jouent un rôle important de protection du système nerveux et du système cardio-vasculaire. Évitez également de trop saler !

Concernant le conditionnement, placez la vinaigrette dans un petit bocal hermétique type mini bouteille en verre. Personnellement j’utilise une fiole récupérée dans les salades composées toutes prêtes vendues en grande surface. Versez la sauce sur la salade au moment de la consommez pour évitez que les ingrédients soient imbibés.

 

Astuces

Placez les aliments du moins fragile (au fond) au plus délicat (sur le dessus). Les feuilles vertes sont impérativement dans les couches supérieures alors que les légumineuses peuvent très bien être au fond du bocal par exemple.

Vous pouvez préparer votre salad jar à l’avance : la veille au soir pour le lendemain. Si vous avez du temps le dimanche, cuisinez plutôt plusieurs pots pour tous vos déjeuners de la semaine par exemple.

La salad jar (contrairement à celle préparée en tupperware®) présente des avantages motivant pour s’alimenter sainement. Au delà de l’aspect plus ludique de préparer sa salade, l’aspect esthétique du résultat final donne également plus envie de la consommer. Elle est idéale pour le repas du midi au travail. Et avec le beau temps qui arrive (Oh joie ! Le soleil est là, les températures s’adoucissent, c’est le printemps ! Bon, pas encore, plus qu’un petit mois !), vous pouvez aussi la préparer pour la consommer chez vous ou l’emporter en pique-nique !

Bon appétit 🙂

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