Vous aussi vous la connaissez, cette petite voix qui, certains jours vers 11h (ou 16h), vous dit « J’AI FAIIIIIIIIIIIM » ! Et là, vous mangez tout ce que vous avez sous la main : la barre chocolatée qui traîne au fond du sac depuis 15 jours, le paquet de bonbons cachés dans le tiroir du bureau, le paquet de galettes dans le placard, etc… Et bien rassurez-vous, j’ai d’autres options pour vous ! Si vous avez une petite faim, vous pouvez manger quelque chose, mais autant que ce soit bon pour votre santé ! Voici toutes mes idées d’en-cas sains ! 👍
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Idées d’en-cas sains pour le goûter et les petites faims
→ Des fruits oléagineux : Chez vous, préparez à l’avance une petite boîte en plastique ou un petit sac de congélation avec des amandes, des noix de cajou (non grillées et non salées), des noix, des noisettes,… (de préférence toutes bio) que vous emporterez dans votre sac. Ainsi, vous pourrez piochez dedans dès que vous sentez la petite faim arriver.
→ Un fruit frais : Vous aimez un fruit en particulier ? Vous adorez les pommes ou ne jurez que par les bananes ? Et bien, emportez-en un dans votre sac ! Privilégiez les fruits faciles à manger sans se salir (pomme, banane, clémentine,…). Et pour les plus motivées, préparez le matin à la maison une salade de fruits (avec 2 ou 3 fruits), que vous emporterez avec une petite fourchette ou une cuillère. Je faisais ça tous les matins quand j’étais à l’école de Naturopathie et ça ne prend pas plus de 5 min de préparation !
Le conseil naturo : Pensez à consommer des fruits bio, surtout si vous mangez la peau (qui contient la plupart des pesticides). Ils sont meilleurs en goût & plus riches en vitamines et minéraux !
→ Une compote (en pot ou en tube) : Eh oui, facile à emporter, facile à manger et rapide à consommer (pour les plus pressées), la compote est un en-cas qui calmera votre petite faim sans vous couper l’appétit pour le repas suivant. Privilégiez celles sans sucres ajoutés (ne contient que le sucre des fruits) et bio ! Ou bien, faites-les maison, sans sucre également ! 😉
→ Des fruits séchés : Pour celles qui sont attachées au petit côté sucré de leur en-cas, pensez aux fruits secs sucrés : pruneaux, figues séchées, dattes, abricots secs (pour info, les vrais abricots secs naturels sont bruns/marrons, ceux oranges vendus en grande surface contiennent généralement des colorants pour les rendre plus attrayants!!), bananes séchées, cranberries, baies de goji, raisins secs,… ! Consommez-en une poignée !
→ Du chocolat noir : Même si je vous parle d’en-cas sains ici, le chocolat noir n’est pas à proscrire pour autant. Un carreau mangé avec conscience est tout à fait envisageable. Pour le choisir, optez au minimum pour du 70% et accompagnez-le d’un aliment à index glycémique bas (pour équilibrer ce dernier) : un yaourt de brebis ou de chèvre, une tranchette de pain complet, un petit morceau de fromage de chèvre…
→ Un laitage de brebis ou de chèvre : Pour calmer une petite faim, vous pouvez aussi vous tourner vers un yaourt de brebis ou de chèvre (nature et sans sucres ajoutés) ou bien vers un petit morceau (20g) de fromage de chèvre ou de brebis. Si vous devez l’accompagner de pain, consommez uniquement une tranche et optez pour du pain complet ou aux céréales (à l’index glycémique moins élevé que la baguette et le pain blanc).
→ Une tartinade : Enfin, si vous êtes plutôt salé, optez pour une tartine de tapenade, d’houmous, de guacamole ou de toute autre tartinade de légumes (betteraves, petits pois…). Pour le support, choisissez une tranchette de pain complet ou aux céréales ou bien une biscotte sans sucres ajoutés type Pain des Fleurs.
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Manger des en-cas sains, c’est bien. Mais comment ne plus avoir faim en milieu de matinée ou dans l’après-midi ?
Si vous avez cette petite faim vers 10h30/11h tous les jours ou en milieu d’après-midi, il serait bon de trouver la cause. Peut-être ne mangez-vous pas assez en quantité par rapport à vos besoins nutritionnels ? Ou peut-être (solution plus probable) mangez-vous un petit déjeuner ou un déjeuner avec un apport en sucre trop élevé et un apport en glucides complexes (féculents) trop faible ?
Pour tout savoir sur le petit-déjeuner sain et parfait à adopter, je vous invite à lire le super dossier du Dr Curtay que vous pouvez télécharger librement sur mon article : Que manger au petit-déjeuner ? Le petit déjeuner sain et PAR-FAIT !
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À l’heure actuelle, vous mangez quoi comme en-cas le matin ou au goûter ? 🎤 Dis-moi quel en-cas tu manges, je te dirai qui tu es. 😄
Caroline Savoldelli
Naturopathe, Thérapeute énergétique, Professeure de Yoga, Auteure
Accompagnement, Yoga & Séjours bien-être
Bandol | Saint-Cyr-sur-Mer | La Ciotat | Marseille
www.caroline-savoldelli.com ✨ Instagram : @caroline.naturo.yoga